Op de derde dinsdag in juli is het weer zover: de start van de Nijmeegse Vierdaagse. Al sinds 1909 wandelen duizenden mensen vier dagen op rij 30, 40 of 50 kilometer per dag. Met deze tips bemachtig je het Vierdaagsekruisje.
Zie je het al voor je, binnengehaald worden op de Via Gladiola? Met gladiolen, het symbool van kracht en overleving, in je armen? Om de eindstreep te halen, moet je je flink voorbereiden. Zo doe je dat:
- Tip 1: Train voor de Nijmeegse Vierdaagse
- Tip 2: Vind de juiste wandelschoenen
- Tip 3: Draag een rugzak tijdens het oefenen
- Tip 4: Loop in verschillende weersomstandigheden
- Tip 5: Wandel op verschillende ondergronden
- Tip 6: Ontdek je benodigde rustfrequentie
- Tip 7: Test met eten en drinken
- Tip 8: Train op verschillende tijden
Tip 1: Train voor de Nijmeegse Vierdaagse
Wat ons betreft kun je niet vroeg genoeg beginnen met wandelen voor de Nijmeegse Vierdaagse. Zeker zo’n twintig weken van tevoren, rond februari. Loop niet direct 30, 40 of 50 kilometer, bouw het rustig op met korte wandelingen. Het liefst iedere week om blessures te voorkomen.
- Hier vind je een handig schema om je voor te bereiden op de intensieve wandeltocht.
- Via Vierdaagse is ook een voorbereidingsprogramma opgesteld.
Tip 2: Vind de juiste wandelschoenen
Wil je zonder blaren de finish halen? Goede wandelschoenen zijn onderdeel van een goede voorbereiding. We maakten een video om je te helpen bij het vinden van het perfecte paar. Of lees dit artikel met tips voor wandelschoenen voor de Vierdaagse.
Vergeet ook niet om een tweede paar ingelopen schoenen mee te nemen. Als het regent tijdens de Nijmeegse is het fijn om de volgende dag met droge schoenen te lopen. Zo voorkom je blaren!
(Tekst gaat verder onder de video)
Tip 3: Draag een rugzak tijdens het oefenen
Een mueslireep, je startkaart, een pinpas, een bidon, een pet en een wegwerpponcho. In je rugzak of heuptas neem je van alles mee om vier dagen wandelen zo comfortabel mogelijk te maken. Daarom is het slim om tijdens de voorbereiding hetzelfde mee te nemen, zo wen je aan een volledig ingepakte rugzak.
Zit je rugzak of heuptas prettig? Is het te zwaar? Snijdt het niet in je rug of op je heup? Zorg ervoor dat je op tijd ontdekt wat voor jou comfortabel is. Dit is volgens wandelaars onmisbaar in je tas.
Tip 4: Loop in verschillende weersomstandigheden
Wekenlang check je vooraf de weersverwachting: zon! En dan opeens… vallen er toch druppels. Omdat het weer in Nederland ontzettend onstuimig is, kun je je er maar beter op voorbereiden. Hagel of een hittegolf: laat je niet verrassen.
Train in verschillende weersomstandigheden. Dan merk je het beste of je rugzak ventileert in de warmte, je schoenen lekker zitten wanneer je sokken nat worden of je pet voldoende is tegen die felle zon. Of heb je toch een zonnebril nodig? Zijn je waterdichte schoenen écht waterdicht?
Tip 5: Wandel op verschillende paden
Je loopt vier dagen bijna alleen maar op asfalt. Daarop kun je goed trainen met een soepele, lichte wandelschoen, die dempen het beste. Vergeet niet om ook in heuvelachtige gebieden te lopen.
Op de derde dag van een van de grotere sportevenementen ter wereld wandel je over de Zevenheuvelenweg. Als je de hele Zevenheuvelenweg afloopt, vanaf Berg en Dal tot Groesbeek, kom je over zes heuvels. Houd er rekening mee dat je dus heuvel op en heuvel af loopt.
Hier krijg je alvast een indruk van de beruchte ‘dag van Groesbeek’:
Tip 6: Ontdek je benodigde rustfrequentie
Hoe vaak je rust en hoe lang die pauze is, verschilt per persoon. Test dit daarom goed tijdens je voorbereiding op de vierdaagse wandeltocht. Dan kun je dezelfde duur en frequentie aan houden tijdens de Nijmeegse. Let op: rust niet té lang, dan koelen je spieren af.
Vergeet ook niet om rek- en strekoefeningen te doen om je spieren soepel te houden. Door langdurige inspanning, zoals de Vierdaagse, verzuren je spieren. Oefen daarom met actieve rust, zodat je blessures en andere ongemakken voorkomt.
Tip 7: Test met eten en drinken
Je hebt brandstof nodig voor, tijdens en na de wandeltocht, dat is logisch. Minder logisch is om te experimenteren. Test daarom in de weken voor de Nijmeegse wat voor jouw lichaam werkt. Waar krijg je energie van? Wat voedt voldoende?
Hoe verleidelijk het ook is om langs de vele stands en horeca iets nieuws te proberen, kijk wel uit wat je eet. Een vette hap kan zomaar verkeerd vallen, dat zou zonde zijn. Advies nodig? Hier vind je een overzicht met wat je het beste kunt eten. Volgens het AD kun je ‘prima lopen op bruine boterhammen met kaas‘.
Tip 8: Train op verschillende tijden
Individuen en groepen die 50 kilometer lopen, starten tussen 04.00 en 04.30 uur. Daarna volgen de wandelaars van 40 kilometer en tot slot de mensen die 30 kilometer lopen. Het is slim om op verschillende tijdstippen op te staan en te trainen.
Zo ervaar je hoe het is om heel vroeg actief te zijn en weet je waar jouw sterke punten en minpunten liggen. Niets is zo fijn als fit aan de start verschijnen, train daar ook op.
Bonustip: spreek met mensen af
Hoewel de Nijmeegse Vierdaagse ook wel ‘het feest der verbroedering‘ wordt genoemd, is het bijzonder fijn om aangemoedigd te worden door vrienden, familie en collega’s. Zij kennen je door en door en weten wat ze wel of niet moeten zeggen of doen om je te motiveren. Spreek daarom met hen af op vaste punten.
En als je ze dan toch ziet, vraag dan vooral of ze die bos gladiolen nét voor de finish willen geven. Dan hoef jij er tijdens de intocht geen kilometers mee te lopen.
Vergeet niet te genieten!
